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수면 중 심박이 높은 경우 수면의 질이 좋지 않다는 느낌을 받고 있는데요, 그 중 알코올과 카페인의 영향이 적지 않을 것으로 생각됩니다. 어떤 부분에서 영향을 끼치는지 그 이유를 알아보겠습니다.
알콜과 수면의 관계
- 적은량의 술은 잠을 유도한다
알코올은 중추 신경계를 억제하는 작용을 통해 초기에는 수면 유도 효과가 있습니다. 많은 사람들이 술을 마시면 졸음을 느끼고 쉽게 잠들 수 있다고 생각하는 이유입니다. 그러나 이것은 일시적인 효과일 뿐이고, 전체적인 수면의 질에는 부정적인 영향을 미칩니다.
- 수면 주기를 방해한다
알코올은 렘(REM) 수면 주기를 방해합니다. 렘 수면은 꿈을 꾸는 단계로, 이 단계는 기억과 학습에 중요한 역할을 합니다. 알코올 섭취는 렘 수면의 비율을 감소시키고, 이는 기억력 저하와 낮 동안의 피로감을 유발할 수 있습니다. (알코올을 섭취할 경우 주요 문제)
- 밤 중 자주 깨게된다
알코올은 수면을 분절시킵니다. 이는 밤중에 자주 깨어나는 것을 의미합니다. 알코올이 체내에서 대사되면서 발생하는 각성 효과 때문에 밤 동안 지속적인 수면을 유지하기 어렵게 됩니다.
카페인의 영향
- 카페인은 각성 효과가 있다
카페인은 아데노신이라는 신경전달물질의 작용을 방해하여 각성 효과를 유발합니다. 아데노신은 졸음을 유도하는 물질인데, 카페인은 이 물질의 작용을 차단하여 잠들기 어렵게 만듭니다.
- 카페인이 사라지기 까지 걸리는 시간
카페인의 반감기는 약 3~5시간이지만, 카페인이 완전히 몸에서 배출되기까지는 8시간 이상이 걸릴 수 있습니다. 따라서 오후나 저녁에 섭취한 카페인이 밤 동안 수면에 영향을 미쳐, 잠들기 어렵거나, 잠들더라도 깊은 수면 단계에 진입하는 것을 방해합니다.
- 카페인은 수면 단계를 방해한다
카페인은 특히 깊은 수면 단계(NREM 단계 3 및 4)와 렘 수면에 부정적인 영향을 미칩니다. 이로 인해 전반적인 수면의 질이 저하되고, 다음 날 피로감과 집중력 저하를 유발할 수 있습니다.
- 디카페인 커피를 마시면 괜찮을까?
디카페인 음료는 카페인 함량을 크게 줄인 음료로, 일반적으로 커피 한 잔당 2-5mg의 카페인을 함유합니다. 이는 일반 커피 한 잔의 95-200mg에 비해 매우 낮은 수치입니다. 디카페인 음료는 카페인 함량이 매우 적기 때문에, 일반 커피에 비해 수면에 미치는 부정적인 영향이 현저히 낮습니다. 따라서 늦은 오후나 저녁에 디카페인 음료를 섭취하더라도 일반 커피에 비해 수면에 방해가 될 가능성이 적습니다.
디카페인 음료는 수면에 직접적으로 도움이 되지는 않지만, 카페인이 들어있는 음료를 대체함으로써 수면을 방해하지 않는다는 측면에서 도움이 됩니다.
- 자기전에는 이런 음료를 마시자
- 디카페인 커피 : 일반 커피의 맛을 즐기면서 카페인 섭취를 줄일 수 있습니다.
- 허브 차 : 카페인이 전혀 없는 허브 차(예: 카모마일, 페퍼민트, 루이보스 등)는 수면을 돕는 이완 효과가 있습니다.
- 디카페인 홍차 : 카페인 함량이 낮아 늦은 시간에도 안전하게 마실 수 있습니다.
숙면을 위한 저녁 루틴
- 일정한 수면시간 유지하기
매일 같은 시간에 잠들고, 같은시간에 일어날 수 있게 알람을 맞추는 것이 중요합니다. 비슷한 시간에 수면패턴을 가져가면 자연스럽게 잠들고 깨기 쉬운 몸으로 만들 수 있습니다. 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등의 전자기기는 자기 전 최소 한시간 전에는 사용을 끝마치 도록 합시다. 이러한 기기에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 잠들기 어렵게 할 수 있습니다.
- 자기 직전까지 먹지 않기
잠자리에 들기 2~3시간 전에는 식사를 끝마치는 것이 좋습니다. 가능한 가벼운 식사를 하는 것도 좋습니다. 저녁시간에는 카페인과 알코올 섭취는 피하거나 최소한으로 줄여야하며, 카페인의 경우 오후 3시 이후에는 섭취하지 않는 것이 바람직합니다.
- 잠들기 전 몸과 마음을 이완시키자
명상은 마음을 집중시키고 스트레스를 줄여주는 효과가 있습니다. 잠자리에 들기 전 10-15분간 조용한 환경에서 앉아 심호흡을 하면서 명상을 하면 마음이 안정되고 수면에 도움이 됩니다. 또한 부드럽고 느린 음악은 신경을 안정시키고 마음을 편안하게 합니다. 클래식 음악, 자연 소리, 혹은 특정한 수면 유도 음악을 들으면 긴장이 완화되고 잠들기 쉬워집니다.>
- 편안한 수면 환경을 만들자
침실의 온도는 18-20°C 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 너무 덥거나 추운 환경은 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있으므로 적절한 온도를 유지해야합니다. 침실은 최대한 조용하고 어두운 것이 좋습니다. 빛이 수면을 방해할 수 있으므로 암막 커튼을 치거나, 눈 가리개를 준비하는 것도 도움이 됩니다. 편안한 침구를 사용하여 자는 동안 몸이 불편함을 최소화 해야합니다. 부드럽고 통기성 좋은 침구를 사용하면 쾌적한 수면 환경이 조성됩니다.